Na světě nejsou lidé, kteří by nechtěli mít štíhlou, krásnou postavu. Břicho je jednou z nejproblematičtějších partií a zbavit se přebytečných centimetrů v pase jen správnou výživou je téměř nemožné, i když je to důležité. Jaké fyzické cviky na hubnutí břicha a boků jsou nejúčinnější?
Nejprve se spřátelte s kardio!
Nejlepší způsob, jak spálit přebytečný tuk, je kardio a je to také vynikající cvičení pro zlepšení kardiovaskulárního systému. Dobrými příklady jsou chůze, běh, plavání, aerobik, jízda na kole, tanec a sporty s vysokým dopadem, jako je tenis a basketbal. Cokoli, co zrychluje tep a zvyšuje tepovou frekvenci alespoň na dvacet minut, stimuluje spalování podkožního tuku, v důsledku toho se pokožka více tonizuje.
První věc, na kterou musíte myslet, pokud chcete stáhnout žaludek a udělat si krásné boky, je kardio. Je známou skutečností, že nebudete moci zhubnout na jednom konkrétním místě; při jakémkoli cvičení se tuk bude spalovat rovnoměrně v celém těle, takže kardio je to, co potřebujete, a čím častěji, tím lépe. Je důležité pochopit, že štíhlou postavu, konkrétně štíhlou a tónovanou postavu, a ne hubenou, si nelze představit bez aktivního životního stylu. Jak se říká, musíte se více hýbat a nejsou to prázdná slova.
Běh a chůze
Mezi nejlepší cviky na hubnutí břicha a boků patří pravidelná chůze, při které se zapojí všechny svaly těla. Při chůzi se doporučuje napínat žaludek a snažit se udržovat rychlé tempo. Bylo by skvělé zvyknout své tělo na každodenní procházky v délce alespoň třiceti minut. Při aerobním cvičení nezapomeňte pít hodně vody.
Napájecí zátěže
Cvičení na hubnutí břišního tuku a boků s nadbytečnou váhou má nejen pozitivní vliv na metabolismus, ale také posiluje kosti a zabraňuje rozvoji osteoporózy v pozdějším věku. Budování svalové hmoty je také nemožné bez zvedání závaží. Dobře napumpované svaly dávají ženským i mužským tělům tónovaný a symetrický tvar. Pokud máte rádi silový trénink a chcete zatnout břicho, pak provádějte cviky na spalování tuků na břicho a boky s použitím přídavných závaží.
Jóga
Jóga je stejně účinná pro posílení celého těla, zejména břišních a zádových svalů. Zlepšuje držení těla a do výuky musí být zařazena dechová cvičení na hubnutí břicha a boků. Pilates můžete dělat, hlavní je najít si aktivitu, která se vám bude líbit a bude vám přinášet potěšení. To výrazně zlepší vaše šance na efektivní hubnutí.
myšlení
Nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, je mentálně se naprogramovat. Jak víte, svaly jsou těžší než tuk. Pokud budete zvedat závaží, můžete přibrat pár kilo a přitom ztratit centimetry v pase. Při měření pokroku byste se neměli spoléhat na čísla na stupnici, důležité je, jak se cítíte a jak vypadáte. Pro někoho jsou dobrou pobídkou například oblíbené džíny o číslo menší. Při hubnutí je důležitý pozitivní přístup a trpělivost.
S každým týdnem efektivního tréninku a správné výživy uvidíte na svém těle malé, příjemné změny a to by vám mělo dodat sebevědomí a motivovat vás k dalšímu zlepšování. Odměňte se za každý shozený kilogram, ale ne Snickers, ale výletem do divadla, kina, kosmetiky, nebo třeba koupí nových šatů.
Správné držení těla
Učí vás ve škole udržovat správné držení těla a vlastně to není dobré jen pro vaše záda, ale také to vypadá krásně a esteticky. Při chůzi se musíte snažit vypadat co nejvyšší a k tomu se stačí narovnat. Protahování a jednoduché cviky na hubnutí břicha a boků pomohou zlepšit držení těla. Když jdete do práce, pracujete u počítače, večeříte v kavárně, sedíte hezky rovně, shrbený člověk vždy vypadá trochu žalostně. Dělání těchto jednoduchých věcí vám může pomoci vypadat o celou velikost menší.
Cyklistika
Cvičení ke ztrátě břišního tuku zahrnuje jízdu na kole. Bylo prokázáno, že toto jednoduché cvičení stimuluje břišní aktivitu a procvičuje vnitřní a vnější šikmé svaly ještě efektivněji než tradiční kliky. Pokud je nemožné jet na skutečném kole, můžete si vyrobit jeho napodobeninu vleže na podložce na podlaze.
Výchozí poloha: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou pod úhlem 90 stupňů, ruce za hlavou, aniž byste příliš tlačili na oblast krku. Zvedněte horní část těla a otočte se napříč tělem střídavě doprava a doleva a současně šlapejte na virtuálním kole a dotkněte se loktem opačného kolena. Snažte se mít lokty co nejvíce otevřené. Proveďte 12-15 opakování (počítá se jedno doprava, jedno doleva najednou) pro 2-3 přístupy.
Zvedání nohou
Nejúčinnější cviky na břicho a boky lze provádět nejen v posilovně, ale i doma. Zvedání nohou pomáhá pumpovat příčnou břišní stěnu, kde jsou umístěny spodní vnitřní šikmé břišní svaly (dolní abs). Pokud jej provádíte na hrazdě, tak výchozí pozicí bude viset na hrazdě rukama, nadechnout se při držení nohou u sebe, s výdechem trochu pokrčit kolena a vytáhnout je nahoru, ideálně těsně nad 90 stupňů. Vydržte v této poloze na vteřinu a poté pomalu spusťte nohy dolů, stále ve svislé poloze.
Složitější možností je zvednutí rovných nohou s otočením doprava a doleva. Tím napumpujete i vnitřní šikmé břišní svaly. Taková fyzická cvičení na hubnutí břicha a boků mohou být doplněna ručními přítahy pro stimulaci srdečních kontrakcí, ale to je vhodné pro pokročilejší sportovce.
Fitball vám může pomoci!
Výborným cvikem na břicho jsou plank kliky na fitballu. Jak to udělat? Na fitball v pozici push-up musíte položit ruce ve vzdálenosti přibližně 30-40 centimetrů od sebe. Stojí za to se ujistit, že celé tělo je rovná linie od hlavy až k patě. Poté pomalu zvedněte pravou nohu z podlahy a přitáhněte pravé koleno k hrudníku, v této poloze chvíli vydržte. Po pauze na vrcholu pomalu spusťte nohu zpět na podlahu a opakujte totéž s levou nohou. Jako bonus navíc můžete mezi opakováními provádět kliky na míči. Proveďte 2-3 přístupy 10-12krát na každé straně.
Křupky na lavičce
Jak zhubnout (odstranit břišní tuk)? Seznam cviků musí nutně obsahovat různé druhy kliků. Jedná se o zdánlivě jednoduché cvičení, které lze provádět různými způsoby. Čím větší sklon lavice, tím větší odpor. Pro začátečníky můžete začít s úplně rovným povrchem. Složitější kliky se dělají na speciální lavici (která by měla být v každé posilovně), kde je sklon nastaven přibližně na 45 stupňů. Položte hlavu nahoře, na vrchol svahu, a nohy dole (ne naopak!), kolena pokrčte. Rukama uchopte lavici za hlavou, pomalu s výdechem přitáhněte kolena k hrudníku. Po krátké pauze se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních.
Chůze rukama
Cvičení pro hubnutí na břiše a stranách doma může zahrnovat tak jednoduchou aktivitu, jako je jednoduchá, ale docela účinná manuální chůze. Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku ramen. Musíte se ohnout v pase, předklonit se a položit dlaně na zem před nohy, v případě potřeby můžete trochu pokrčit kolena. Poté pomalu „jděte“ rukama dopředu, co nejdále od nohy. Tuto pozici (plank) musíte nějakou dobu vydržet, poté by se vaše nohy v pomalém tempu měly dohnat rukama, které jsou také na podlaze. Poté musíte vstát a opakovat toto cvičení dalších 10-15krát.
X-shyby
Fyzická cvičení na hubnutí břicha a boků se neobejdou bez různých druhů kliků, kde se kromě břišních svalů používají také záda a paže. Shyby X jsou skvělé pro procvičení celého těla. Zvláštností cviku je prvek balancování. Snaha o udržení rovnováhy způsobuje, že svaly pálí efektivněji. Nejprve proveďte pravidelný klik z podlahy, poté se musíte otočit na stranu a zvednout jednu ruku nahoru. Při správném provedení bude pozice připomínat písmeno „T“. Po nalezení stability v této poloze musíte zvednout nohu nahoru a vytvořit pozici hvězdy nebo písmene „X“. Po krátké pauze se musíte vrátit do výchozí polohy a opakovat totéž v opačném směru.
Low plank je fantastické cvičení pro malý pas.
Pozice planku aktivuje téměř každý sval v těle. Toto univerzální cvičení se provádí následujícím způsobem: položte předloktí na podlahu, lokty přímo pod ramena a nohy zcela narovnejte za zády, kolena nepokrčte. Trik tohoto cviku je být co nejvíce rovnoběžný se zemí. Zůstaňte v této pozici a nedělejte nic jiného. Poté si musíte pomalu kleknout, přenést zátěž z předloktí, na pár sekund si odpočinout a cvik opakovat. Čím déle dokážete udržet rovnováhu, tím lépe. Pokud tento cvik provedete správně, s největší pravděpodobností jej zpočátku vydržíte pouze 20 sekund, to je normální. Pokročilejší možnost zahrnuje dobu zdržení asi 1 minutu, toho lze dosáhnout pravidelným tréninkem.
Ve své horlivosti mít pas svých snů se nemusíte držet názoru, že větší je lepší. Cvičení na břicho byste neměli dělat každý den. Břišní svaly také potřebují odpočívat a zotavovat se mezi tréninky, aby se mohly v budoucnu efektivně rozvíjet. Doporučuje se cvičit tuto část těla maximálně dvakrát týdně, každé cvičení provádět ve dvou nebo třech sériích po 10-25 opakováních. Pokud dokážete udělat více než 25 opakování, pak je s největší pravděpodobností cvičení prováděno nesprávně, což znamená, že musíte zapracovat na své technice.